Nhảy và sức khoẻ: lợi ích cho tim mạch, thăng bằng và tinh thần

Nhảy đều đặn là một hình thức vận động toàn thân, có lợi cho tim mạch, sức bền, sức mạnh cơ, thăng bằng và tinh thần. Nhiều nghiên cứu tổng quan ghi nhận nhảy và khiêu vũ giúp cải thiện thể lực tim phổi, thăng bằng ở người lớn tuổi, và tâm trạng, tương đương hoặc gần với các hình thức tập khác. Điểm cộng riêng của nhảy là có nhạc, có bạn tập, nên nhiều người giữ được thói quen lâu hơn. Nhảy không thay thế điều trị y tế; người có bệnh nền nên hỏi bác sĩ trước khi tập.

Tim mạch và sức bền

Khi nhảy liên tục vài phút, tim đập nhanh hơn, hơi thở sâu hơn, cơ thể dùng nhiều năng lượng. Lặp lại đều qua nhiều tuần, hệ tim phổi thích nghi: leo cầu thang đỡ hụt hơi, đi bộ xa đỡ mệt. Đó là lợi ích của vận động nhịp nhàng, liên tục mà WHO đưa vào khuyến nghị 150–300 phút cường độ vừa mỗi tuần cho người lớn.

Cường độ tuỳ kiểu nhảy:

Một cách tự đo đơn giản là "thử nói chuyện": cường độ vừa thì vẫn nói được câu ngắn; cường độ mạnh thì chỉ nói được vài từ rồi phải thở. Không cần đồng hồ đo nhịp tim mới biết mình đang ở đâu.

Sức mạnh cơ, xương và dáng đứng

Nhảy dùng sức nặng cơ thể để tập: khuỵu gối, kiễng gót, bật, giữ thăng bằng trên một chân. Những động tác này giúp duy trì sức mạnh cơ chân, hông, thân. Các hoạt động có chịu lực và va chạm vừa phải như nhảy cũng có lợi cho xương, đặc biệt ở tuổi trẻ khi xương đang tích luỹ khối lượng.

Nhiều kiểu nhảy, nhất là ballet và khiêu vũ, rèn ý thức về tư thế: đứng thẳng, vai mở, thân giữ chắc. Người tập lâu thường để ý dáng đứng của mình hơn trong đời sống. Tuy vậy, nhảy không thay cho tập sức mạnh có tải; WHO vẫn khuyến nghị thêm ít nhất hai ngày tập tăng cường cơ mỗi tuần.

Thăng bằng và phối hợp

Nhảy liên tục đòi hỏi chuyển trọng tâm, đổi hướng, xoay, đứng một chân, phối hợp tay chân với nhạc. Đây chính là những gì hệ thăng bằng cần để được rèn luyện. Nhiều nghiên cứu ở người lớn tuổi cho thấy các chương trình khiêu vũ, nhảy theo nhạc giúp cải thiện thăng bằng và khả năng đi lại, những yếu tố liên quan tới nguy cơ té ngã.

Vì lý do này, WHO khuyến nghị người từ 65 tuổi có hoạt động đa thành phần chú trọng thăng bằng ít nhất ba ngày mỗi tuần, và nhảy là một lựa chọn phù hợp nếu được điều chỉnh cho an toàn. Bài về nhảy cho người trung niên và cao tuổi nói chi tiết hơn.

Tinh thần, trí nhớ và kết nối xã hội

Tâm trạng

Vận động đều đặn nói chung được ghi nhận giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và các triệu chứng lo âu, trầm cảm nhẹ. Nhảy có thêm nhạc, nhịp và cảm giác "làm được động tác mới", nên nhiều người thấy vui ngay trong buổi tập.

Trí nhớ và sự tập trung

Học thuộc một bài vũ đạo là bài tập cho trí nhớ: nhớ trình tự, nhớ nhịp, nhớ đội hình. Có những nghiên cứu ở người lớn tuổi về tác động của khiêu vũ lên chức năng nhận thức; kết quả nhìn chung tích cực nhưng còn hạn chế về quy mô, nên chỉ nên hiểu là "có thể hỗ trợ", không phải phương pháp phòng hay chữa sa sút trí tuệ.

Kết nối xã hội

Lớp nhảy, nhóm dân vũ, câu lạc bộ khiêu vũ là nơi gặp gỡ. Với người sống một mình, người mới chuyển tới thành phố, người đã nghỉ hưu, đây có thể là lợi ích lớn không kém thể chất. Cô đơn và ít giao tiếp là yếu tố bất lợi cho sức khoẻ mà nhiều tổ chức y tế đã lưu ý.

Những điều nhảy không làm được

• Không thay thuốc, không thay điều trị: người đang điều trị bệnh tim, huyết áp, tiểu đường, trầm cảm cần tiếp tục theo chỉ định của bác sĩ.
• Không phải cách giảm cân nhanh: nhảy góp phần vào lối sống năng động, nhưng không nên tập dồn hay nhịn ăn để giảm cân nhanh. Mục tiêu sức khoẻ quan trọng hơn con số trên cân.
• Không tự động an toàn: nhảy sai cách, quá sức vẫn gây chấn thương. Khởi động, tăng dần, nghỉ đủ vẫn là nguyên tắc.

Ai nên hỏi bác sĩ trước khi tập

Phần lớn người khoẻ mạnh có thể bắt đầu nhảy ở cường độ nhẹ mà không cần khám trước. Nên hỏi bác sĩ nếu:

• Có bệnh tim mạch, từng đau ngực, từng ngất, tăng huyết áp chưa kiểm soát.
• Có bệnh phổi, hen suyễn hay lên cơn khi gắng sức.
• Tiểu đường, nhất là đang dùng thuốc có nguy cơ hạ đường huyết.
• Đang mang thai hoặc mới sinh.
• Có bệnh khớp, loãng xương, mới phẫu thuật hay chấn thương.

Trong khi tập, nếu có đau tức ngực, khó thở bất thường, chóng mặt, choáng, tim đập loạn nhịp, hãy dừng ngay và nghỉ. Đau ngực kéo dài, khó thở nặng hoặc ngất cần gọi cấp cứu 115.

Bắt đầu từ đâu để có lợi ích

Lợi ích sức khoẻ của nhảy đến từ sự đều đặn hơn là từ cường độ. Một người nhảy vừa phải ba buổi mỗi tuần trong nhiều tháng thường được lợi hơn người tập rất nặng vài tuần rồi bỏ. Vài gợi ý để bắt đầu:

• Chọn kiểu nhảy mình thích nghe nhạc, vì đó là thứ giữ chân lâu nhất.
• Bắt đầu ở cường độ nhẹ đến vừa, tăng dần qua nhiều tuần.
• Kết hợp với hai buổi tập sức mạnh ngắn mỗi tuần.
• Theo dõi những thay đổi đời thường: leo cầu thang, ngủ, tâm trạng, thay vì chỉ nhìn cân.

Góc nhìn hôm nay

Ở Việt Nam, hình ảnh các nhóm dân vũ ở công viên lúc sáng sớm, các câu lạc bộ khiêu vũ ở nhà văn hoá, các lớp nhảy hiện đại cho dân văn phòng buổi tối đã rất quen. Đó là những cách đơn giản để đưa vận động vào đời sống. Không cần nhảy giỏi; điều quan trọng là nhảy đều, nhảy vui và nhảy an toàn.

Ai muốn tìm hiểu thêm có thể đọc hướng dẫn hoạt động thể lực năm 2020 của WHO, các trang về lợi ích vận động của NHS, và tài liệu của IADMS về sức khoẻ người nhảy.