Trước khi nhảy nên dành khoảng 10 phút khởi động: vài phút vận động nhẹ cho người ấm lên, rồi xoay mở các khớp, rồi các động tác giãn cơ động và vài bước nhảy chậm của chính bài sắp tập. Khởi động làm tăng nhịp tim từ từ, làm cơ và khớp sẵn sàng chịu lực, nên giúp giảm nguy cơ căng cơ, lật cổ chân trong những phút đầu buổi tập. Giãn cơ tĩnh giữ lâu không phải là khởi động; phần đó để dành cho cuối buổi.
Khởi động để làm gì
Khi ngồi yên, cơ thể đang ở chế độ nghỉ: tim đập chậm, máu dồn nhiều về nội tạng, cơ còn "lạnh", khớp chưa được bôi trơn đều. Nhảy ngay vào một bài có bật nhảy, xoay nhanh, đổi hướng đột ngột là bắt cơ thể chuyển từ số không lên tốc độ cao trong vài giây.
Khởi động làm ba việc chính:
- Làm ấm: tăng nhiệt độ cơ, giúp cơ co giãn trơn tru hơn.
- Tăng nhịp tim và nhịp thở từ từ: tim, phổi có thời gian thích nghi thay vì bị dồn ép đột ngột.
- Đánh thức thần kinh – cơ: các phản xạ thăng bằng, phối hợp tay chân hoạt động nhạy hơn, nhất là ở cổ chân, nơi người nhảy hay lật nhất.
Các tổ chức y học múa như IADMS (Hiệp hội Quốc tế về Y học và Khoa học Múa) và các hướng dẫn thể thao phổ thông như của NHS đều coi khởi động là phần không nên bỏ của mọi buổi tập. Khởi động không bảo đảm tuyệt đối không chấn thương, nhưng bỏ khởi động là tự bỏ đi một lớp bảo vệ rẻ nhất.
Khung 10 phút dễ nhớ
| Phút | Phần | Ví dụ động tác | Mục đích |
|---|---|---|---|
| 0–3 | Làm ấm toàn thân | Đi bước tại chỗ, bước chạm sang hai bên, đánh tay, chạy rất nhẹ | Tăng nhịp tim, ấm cơ |
| 3–5 | Xoay mở khớp | Xoay cổ chậm, xoay vai, xoay hông, xoay gối nhẹ, xoay cổ chân, cổ tay | Đưa khớp qua tầm vận động |
| 5–8 | Giãn cơ động | Đá chân nhẹ trước – sau, lunge có xoay thân, kiễng gót lên xuống, gập người lăn cột sống | Kéo dài cơ trong chuyển động |
| 8–10 | Vào bài | Tập chậm các bước của bài sắp nhảy, tăng dần tốc độ | Chuẩn bị đúng kiểu vận động sắp dùng |
Mười phút là con số dễ nhớ cho một buổi tập bình thường. Nếu trời lạnh, nếu vừa ngồi làm việc cả ngày, hoặc nếu bài sắp tập có nhiều bật nhảy, nên kéo dài thêm vài phút. Nếu chỉ tập nhẹ nhàng như dân vũ chậm, phần làm ấm có thể ngắn hơn nhưng vẫn không nên bỏ.
Giãn cơ động hay giãn cơ tĩnh trước khi nhảy
Đây là chỗ nhiều người còn làm theo thói quen cũ: vào lớp là ngồi xuống ép dẻo, giữ mỗi tư thế thật lâu.
- Giãn cơ động là đưa cơ qua tầm vận động trong khi đang chuyển động: đá chân, xoay thân, lunge bước đi. Kiểu này hợp với khởi động.
- Giãn cơ tĩnh là giữ một tư thế kéo cơ yên trong một khoảng thời gian. Một số nghiên cứu cho thấy giữ giãn tĩnh lâu ngay trước khi vận động mạnh có thể làm giảm tạm thời sức bật và sức mạnh.
Cách làm an toàn và phổ biến hiện nay: khởi động bằng vận động nhẹ và giãn cơ động; giãn tĩnh nếu có thì ngắn, nhẹ, và đặt sau khi cơ đã ấm. Phần giãn tĩnh dài để tăng độ dẻo nên để cuối buổi, khi cơ đã nóng hẳn. Bài giãn cơ sau buổi tập nói kỹ hơn phần này.
Với các môn cần độ dẻo cao như ballet hay múa đương đại, giáo viên thường có trình tự riêng ở thanh gióng hoặc trên sàn. Cứ theo trình tự của lớp, chỉ cần nhớ nguyên tắc: không ép dẻo khi cơ còn lạnh.
Khởi động theo từng kiểu nhảy
Nhảy hiện đại, hip hop, K-pop
Nhiều bước dậm, bật, xoay, đổi hướng nhanh. Nên chú ý cổ chân, đầu gối và cổ: thêm các động tác kiễng gót, bước bật nhẹ, xoay cổ thật chậm. Nếu bài có động tác hất đầu mạnh, hãy làm vài lần với biên độ nhỏ trước.
Khiêu vũ đôi
Ít bật nhưng nhiều xoay và giữ khung tay. Nên khởi động vai, lưng trên, cổ chân; đi vài vòng bước cơ bản với bạn nhảy ở tốc độ chậm.
Múa dân gian, dân vũ
Nhịp thường vừa phải nhưng đôi tay làm việc nhiều, đặc biệt khi có quạt, nón. Thêm phần xoay cổ tay, mở ngón tay, xoay vai. Với người lớn tuổi, phần làm ấm nên chậm, đứng gần chỗ vịn được.
Ballet
Lớp ballet thường đã có phần thanh gióng đóng vai khởi động có hệ thống. Không nên vào muộn rồi nhảy thẳng vào phần giữa phòng mà không làm ấm.
Những lỗi khởi động hay gặp
- Bỏ qua vì "bài này nhẹ": nhiều cú lật cổ chân xảy ra ở những bước đơn giản, khi người còn chưa tỉnh.
- Khởi động quá sức: mệt rã rời trước khi vào bài cũng làm giảm khả năng kiểm soát động tác.
- Chỉ khởi động chân: lưng, vai, cổ cũng chịu lực khi nhảy.
- Khởi động xong rồi ngồi chờ lâu: nếu phải chờ hơn mười lăm, hai mươi phút, nên làm ấm lại vài phút.
- Bật nhạc nhanh từ đầu: nhạc khởi động nên chậm hoặc vừa, tăng dần.
Khi nào không nên tập dù đã khởi động
Khởi động không thay được việc lắng nghe cơ thể. Nên dừng hoặc không tập trong các trường hợp:
- Đang sốt, mệt bất thường, vừa ốm dậy.
- Đau nhói ở một khớp khi chịu lực, đau không giảm sau khi làm ấm.
- Sưng, nóng, đỏ ở một khớp hoặc vùng cơ.
Trong lúc tập, nếu thấy đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt, choáng, tim đập loạn, hãy dừng ngay, ngồi nghỉ và báo người xung quanh. Đau ngực kéo dài hoặc ngất cần gọi cấp cứu 115. Người có bệnh tim mạch, huyết áp, đang mang thai hoặc mới phẫu thuật nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu tập nhảy.
Góc nhìn hôm nay: biến khởi động thành thói quen
Cách dễ nhất để không bỏ khởi động là gắn nó với một danh sách nhạc cố định: hai, ba bài chậm đến vừa, dài khoảng 10 phút. Bật danh sách ấy lên là cơ thể tự biết sắp tập. Nhiều nhóm nhảy còn để người dẫn khởi động thay phiên nhau, vừa đỡ nhàm vừa giúp ai cũng thuộc.
Người muốn tìm hiểu thêm có thể đọc các tờ thông tin cho vũ công của IADMS (bằng tiếng Anh, miễn phí trên trang của hiệp hội) và trang hướng dẫn tập luyện của NHS. Nếu có giáo viên, hãy hỏi họ về trình tự khởi động riêng cho môn mình học; mỗi môn có những khớp cần chú ý khác nhau.
Câu hỏi thường gặp
Khởi động trước khi nhảy bao lâu là đủ?
Khoảng 10 phút là đủ cho một buổi tập bình thường, gồm làm ấm, xoay khớp, giãn cơ động và tập chậm các bước của bài. Trời lạnh, ngồi lâu trước đó hoặc bài có nhiều bật nhảy thì nên kéo dài thêm vài phút.
Có nên ép dẻo trước khi nhảy không?
Không nên ép dẻo giữ lâu khi cơ còn lạnh. Trước khi nhảy nên dùng giãn cơ động; giãn tĩnh dài để tăng độ dẻo nên để cuối buổi khi cơ đã ấm.
Giãn cơ động là gì?
Giãn cơ động là đưa cơ qua tầm vận động trong khi đang chuyển động, như đá chân nhẹ, lunge có xoay thân, xoay vai. Kiểu này làm ấm cơ và khớp mà không làm giảm sức bật như giãn tĩnh giữ lâu.
Không khởi động có sao không?
Không khởi động làm tăng nguy cơ căng cơ, lật cổ chân và mệt sớm, nhất là trong những phút đầu. Khởi động không bảo đảm tuyệt đối không chấn thương nhưng là cách phòng ngừa đơn giản nhất.
Khi nào phải dừng tập ngay?
Dừng ngay khi đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt, choáng hoặc tim đập loạn. Đau ngực kéo dài hoặc ngất cần gọi cấp cứu 115; đau nhói, sưng ở khớp thì nghỉ và đi khám nếu không đỡ.
