Sau buổi tập nhảy nên dành 5–10 phút hạ nhịp rồi giãn cơ tĩnh: giữ mỗi tư thế kéo nhẹ khoảng 20–30 giây, thở đều, không nhún, không gồng tới mức đau. Giãn cơ động hợp với lúc khởi động, còn giãn cơ tĩnh hợp với cuối buổi khi cơ đã ấm. Giãn cơ không chữa được chấn thương và không xoá hết cảm giác đau mỏi hôm sau, nhưng giúp giữ và cải thiện độ linh hoạt, giúp cơ thể chuyển dần về trạng thái nghỉ.
Ba khái niệm hay bị lẫn
| Khái niệm | Là gì | Dùng khi nào |
|---|---|---|
| Hạ nhịp (cool-down) | Vận động nhẹ dần: đi bộ, bước tại chỗ, nhảy chậm | Ngay sau phần tập mạnh |
| Giãn cơ tĩnh | Giữ một tư thế kéo cơ yên trong một khoảng thời gian | Cuối buổi, khi cơ đã ấm |
| Giãn cơ động | Đưa cơ qua tầm vận động trong khi chuyển động | Khởi động đầu buổi |
Ngoài ra còn có các kiểu giãn chuyên sâu hơn mà vũ công chuyên nghiệp dùng, như giãn có co cơ xen kẽ với người hỗ trợ. Kiểu này nên tập khi có giáo viên hướng dẫn, vì làm sai dễ kéo quá tay.
Vì sao phải hạ nhịp trước khi giãn
Dừng phắt sau một đoạn nhảy mạnh rồi ngồi bệt xuống ép dẻo là thói quen phổ biến. Nhưng khi đang vận động mạnh, tim đập nhanh và máu dồn nhiều về chân. Đứng sững lại hoặc ngồi xuống đột ngột có thể khiến một số người thấy choáng. Vài phút đi bộ, bước nhẹ giúp nhịp tim và nhịp thở giảm dần, rồi mới giãn.
Hạ nhịp cũng là lúc tốt để uống nước, lau mồ hôi, kiểm tra xem có chỗ nào đau bất thường không. Đau mỏi cơ toàn thân là bình thường; đau nhói ở một điểm là tín hiệu cần chú ý.
Bài giãn cơ tĩnh cơ bản cho người nhảy
Mỗi tư thế giữ khoảng 20–30 giây, làm mỗi bên một đến hai lần. Kéo tới mức thấy căng dễ chịu, không tới mức đau.
- Bắp chân: chống tay vào tường, một chân lùi sau, gót ép xuống sàn, gối sau thẳng; rồi gập nhẹ gối sau để kéo phần cơ sâu hơn gần gót.
- Đùi trước: đứng vịn tường, cầm cổ chân kéo gót về phía mông, hai gối sát nhau, không ưỡn lưng.
- Đùi sau: ngồi duỗi một chân, chân kia gập, gập người về phía chân duỗi bằng cách đẩy hông chứ không cong lưng.
- Hông và mông: nằm ngửa, gác cổ chân lên gối chân kia, kéo đùi chân dưới về phía ngực.
- Cơ gập hông: quỳ một gối, chân kia bước trước, đẩy hông ra trước nhẹ nhàng, thân thẳng.
- Lưng: tư thế em bé (quỳ, ngồi lên gót, gập người, tay duỗi trước), hoặc nằm ôm gối.
- Vai và ngực: đan tay sau lưng, mở ngực; hoặc kéo một tay ngang qua ngực.
- Cổ: nghiêng đầu chậm sang hai bên, không xoay tròn mạnh.
Người nhảy hip hop, K-pop thường căng nhiều ở bắp chân, đùi trước, cổ. Người khiêu vũ đôi hay mỏi vai và lưng trên vì giữ khung tay. Người múa dân gian với đạo cụ nên thêm phần giãn cẳng tay, cổ tay.
Những hiểu lầm về giãn cơ
"Giãn kỹ thì hôm sau hết đau cơ"
Đau mỏi cơ khởi phát muộn, thường xuất hiện sau buổi tập một hai ngày, chủ yếu do cơ chưa quen với kiểu vận động mới. Các tổng quan nghiên cứu cho thấy giãn cơ trước hay sau tập chỉ làm giảm cảm giác này rất ít. Cách giảm thật sự là tăng cường độ dần dần, để cơ quen.
"Đau mới là có tác dụng"
Kéo cơ tới mức đau làm cơ phản xạ co lại để tự vệ, ngược với mục đích. Đau nhói khi giãn còn có thể là dấu hiệu tổn thương. Cảm giác đúng là căng, ấm, dễ chịu.
"Nhún cho xuống sâu hơn"
Nhún lặp lại ở cuối tầm vận động khi giãn tĩnh dễ kéo quá tay. Nếu muốn giãn trong chuyển động, hãy làm giãn cơ động có kiểm soát, biên độ tăng dần.
"Ai cũng phải xoạc được"
Độ dẻo tự nhiên khác nhau giữa người với người, do cấu trúc khớp, tuổi, giới, lịch sử tập luyện. So mình với người khác rồi ép theo là con đường nhanh nhất tới chấn thương. Mỗi người tiến bộ theo nhịp của mình.
Giãn cơ để tăng độ dẻo: cần kiên nhẫn
Nếu mục tiêu là tăng độ dẻo cho ballet, múa đương đại hay một số động tác của nhảy hiện đại, giãn cuối buổi là chưa đủ; cần những buổi giãn riêng đều đặn nhiều lần mỗi tuần, kéo dài nhiều tháng. Độ dẻo tăng chậm và mất nhanh nếu bỏ tập.
Một lịch tham khảo cho người muốn dẻo hơn: ba đến năm buổi giãn mỗi tuần, mỗi buổi 15–20 phút sau khi đã làm ấm, tập trung vào hai ba nhóm cơ đang hạn chế nhất thay vì giãn dàn trải mọi thứ. Ghi lại tầm vận động mỗi hai tuần bằng một bức ảnh chụp cùng góc, cùng tư thế; nhìn ảnh so sánh dễ thấy tiến bộ hơn là dựa vào cảm giác. Nếu sau vài tháng tập đều mà một bên hông hay vai vẫn hạn chế hẳn so với bên kia, kèm đau, nên nhờ chuyên viên vật lý trị liệu đánh giá.
Độ dẻo cũng cần đi kèm sức mạnh. Khớp dẻo mà cơ quanh khớp yếu thì khó kiểm soát ở tầm vận động lớn. Vì vậy các chương trình tập cho vũ công thường xen giãn cơ với bài tập sức mạnh cho hông, thân, cổ chân.
Khi nào giãn cơ không phải là câu trả lời
Có những cơn đau không nên cố giãn cho hết:
- Đau nhói đột ngột trong lúc nhảy, có thể kèm cảm giác "phựt" hoặc nghe tiếng "rắc".
- Sưng, bầm tím xuất hiện nhanh.
- Không chịu được lực lên chân, không đi lại bình thường được.
- Tê, châm chích, yếu tay chân.
- Đau lưng lan xuống chân, hoặc đau kèm rối loạn tiểu tiện.
Trong những trường hợp này, hãy ngừng tập và đi khám. Theo hướng dẫn phổ thông của NHS với bong gân, căng cơ, những ngày đầu nên nghỉ ngơi, chườm lạnh, băng ép nhẹ và kê cao; không nên chườm nóng, xoa bóp mạnh hay cố vận động vùng đau. Nếu không đỡ sau vài ngày đến một tuần, hoặc ngay từ đầu đã có các dấu hiệu nặng ở trên, cần được bác sĩ khám.
Góc nhìn hôm nay
Giãn cơ cuối buổi là thời gian yên tĩnh hiếm hoi trong một buổi tập nhảy ồn ào. Nhiều nhóm tận dụng nó để nhìn lại buổi tập, góp ý cho nhau, hẹn lịch buổi sau. Bật một bản nhạc chậm, tắt bớt đèn, giữ nhịp thở đều, cơ thể sẽ dần quen với việc buổi tập kết thúc bằng sự thư giãn chứ không phải bằng việc vội vã thay đồ ra về.
Ai muốn đọc thêm có thể tìm các tờ thông tin về độ dẻo và giãn cơ cho vũ công của IADMS, và các trang hướng dẫn bài tập giãn cơ của NHS có hình minh hoạ từng tư thế.
Câu hỏi thường gặp
Sau khi nhảy có cần giãn cơ không?
Nên có. Sau vài phút hạ nhịp, giãn cơ tĩnh giúp giữ và cải thiện độ linh hoạt, đồng thời giúp cơ thể chuyển dần về trạng thái nghỉ. Mỗi tư thế giữ khoảng 20–30 giây, kéo tới mức căng dễ chịu.
Giãn cơ tĩnh và giãn cơ động khác nhau thế nào?
Giãn cơ tĩnh là giữ yên một tư thế kéo cơ, hợp với cuối buổi. Giãn cơ động là đưa cơ qua tầm vận động trong khi chuyển động, hợp với phần khởi động đầu buổi.
Giãn cơ có giúp hết đau cơ hôm sau không?
Rất ít. Đau mỏi cơ một hai ngày sau tập chủ yếu do cơ chưa quen kiểu vận động mới. Cách giảm hiệu quả hơn là tăng cường độ tập dần dần.
Mỗi động tác giãn cơ giữ bao lâu?
Với người tập phổ thông, khoảng 20–30 giây mỗi tư thế, làm mỗi bên một đến hai lần là đủ. Không nhún, không kéo tới mức đau.
Đau khi giãn cơ có bình thường không?
Cảm giác căng là bình thường, còn đau nhói thì không. Nếu đau nhói, sưng, bầm hoặc tê kèm theo, nên ngừng giãn và đi khám.
