Quanh một buổi tập nhảy, hãy uống nước đều trong ngày và rải rác trong buổi tập thay vì đợi khát mới uống; ăn bữa chính trước tập khoảng 2–3 giờ hoặc bữa nhẹ trước 30–60 phút; sau tập ăn bữa có tinh bột và chất đạm; và ngủ đủ giấc. Không có một con số lít nước hay một thực đơn đúng cho mọi người, vì nhu cầu thay đổi theo thời tiết, cường độ, cơ thể. Bài này là kiến thức phổ thông; người có bệnh như tiểu đường, bệnh thận, tim mạch cần theo hướng dẫn riêng của bác sĩ.
Uống nước: đều đặn hơn là nhiều một lúc
Khi nhảy, cơ thể toả nhiệt và ra mồ hôi. Ở Việt Nam, nhất là mùa hè nóng ẩm hay phòng tập không điều hoà, lượng mồ hôi có thể rất nhiều. Mất nước làm mệt nhanh, giảm tập trung, dễ chuột rút, và khi nặng có thể gây chóng mặt, choáng.
Hướng dẫn phổ thông của NHS cho người lớn là uống khoảng 6–8 cốc chất lỏng mỗi ngày, và nhiều hơn khi trời nóng hoặc vận động. Đây là con số chung cho đời sống, không phải chỉ tiêu cứng. Cách theo dõi đơn giản nhất là màu nước tiểu: vàng nhạt là ổn, vàng sẫm là cần uống thêm.
Một cách sắp xếp dễ làm
| Thời điểm | Gợi ý |
|---|---|
| Trong ngày | Uống đều, không dồn vào buổi tối |
| 1–2 giờ trước tập | Một cốc nước |
| Trong buổi tập | Vài ngụm sau mỗi đoạn nghỉ, khoảng 15–20 phút một lần |
| Sau buổi tập | Uống bù dần, không cần uống một hơi thật nhiều |
Với buổi tập dưới khoảng một giờ ở cường độ vừa, nước lọc thường đủ. Buổi tập dài, rất nóng, ra nhiều mồ hôi có thể cần bù thêm muối khoáng, ví dụ qua bữa ăn có muối, hoặc đồ uống bù điện giải. Người có bệnh tim, thận, huyết áp nên hỏi bác sĩ trước khi dùng đồ uống điện giải thường xuyên.
Uống quá nhiều cũng không tốt
Uống ép rất nhiều nước lọc trong thời gian ngắn, nhất là trong các buổi tập hay sự kiện rất dài, có thể làm loãng muối trong máu. Tình trạng này hiếm nhưng nguy hiểm. Nguyên tắc là uống theo khát và theo lượng mồ hôi, đều đặn, không ép.
Ăn trước buổi tập
Nhảy khi bụng quá no thì nặng nề, dễ đau bụng, buồn nôn khi xoay, bật. Nhảy khi quá đói thì hụt sức, chóng mặt. Hai mốc tham khảo:
- Bữa chính trước khoảng 2–3 giờ: cơm, bún, phở, bánh mì kèm thịt, cá, trứng, đậu và rau. Tránh món quá nhiều dầu mỡ, quá cay ngay trước giờ tập.
- Bữa nhẹ trước khoảng 30–60 phút nếu từ bữa chính tới giờ tập đã lâu: một quả chuối, một hộp sữa chua, vài lát bánh mì, một nắm khoai luộc.
Người tập buổi sáng sớm, như các nhóm dân vũ ở công viên, có thể ăn nhẹ một chút trước khi ra khỏi nhà rồi ăn sáng đầy đủ sau tập. Người tiểu đường đang dùng thuốc hạ đường huyết cần đặc biệt chú ý không tập khi đói, và nên hỏi bác sĩ về cách sắp xếp bữa ăn quanh giờ tập.
Ăn sau buổi tập
Sau tập, cơ thể cần bù năng lượng và nguyên liệu để sửa chữa cơ. Một bữa bình thường có tinh bột (cơm, bún, khoai, bánh mì), chất đạm (thịt, cá, trứng, đậu phụ, sữa), rau và trái cây là đủ cho phần lớn người tập phổ thông. Không nhất thiết phải dùng bột đạm hay thực phẩm chức năng.
Nếu tập buổi tối muộn, bữa sau tập nên vừa phải, dễ tiêu, để không ảnh hưởng giấc ngủ.
Ăn đủ: điều đặc biệt quan trọng với người nhảy
Trong giới múa và nhảy, áp lực về vóc dáng có thể khiến một số người ăn quá ít so với lượng tập. Y học thể thao gọi tình trạng năng lượng nạp vào thấp kéo dài so với nhu cầu là thiếu hụt năng lượng tương đối trong thể thao. Hậu quả có thể gồm mệt mỏi kéo dài, hay chấn thương, xương yếu dễ gãy do mỏi, rối loạn kinh nguyệt ở nữ, ảnh hưởng tâm trạng.
Vài nguyên tắc:
- Ăn đủ bữa, không bỏ bữa để "nhảy nhẹ người".
- Không nhịn ăn, không dùng thuốc giảm cân hay thuốc lợi tiểu để giảm cân trước buổi diễn.
- Thấy mệt kéo dài, hay chấn thương, rối loạn kinh nguyệt, hoặc thấy bản thân lo âu quá mức về ăn uống, nên tìm bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia tâm lý.
- Giáo viên, phụ huynh không bình luận cân nặng của học viên.
Nghỉ ngơi và giấc ngủ
Cơ thể mạnh lên trong lúc nghỉ, không phải trong lúc tập. Thiếu ngủ làm phản xạ chậm, kỹ thuật kém, dễ chấn thương, và làm cơ hồi phục chậm. Các khuyến nghị phổ biến cho người lớn là khoảng 7–9 giờ ngủ mỗi đêm; thanh thiếu niên và trẻ em cần nhiều hơn.
- Nghỉ giữa các buổi: người mới nên có ngày nghỉ xen kẽ.
- Nghỉ trong buổi: nghỉ ngắn giữa các lượt chạy bài, nhất là khi trời nóng.
- Tuần nhẹ: sau một đợt tập nặng như trước buổi diễn, nên có một tuần giảm cường độ.
- Thư giãn tinh thần: căng thẳng kéo dài cũng làm cơ thể hồi phục kém.
Dấu hiệu say nắng, mất nước cần xử lý ngay
Khi tập ngoài trời nắng hoặc phòng kín nóng, hãy chú ý:
- Khát nhiều, miệng khô, tiểu ít, nước tiểu sẫm.
- Đau đầu, chóng mặt, buồn nôn, mệt lả.
- Chuột rút cơ.
- Da nóng, đỏ hoặc vã mồ hôi nhiều.
Khi có các dấu hiệu này: dừng tập, vào chỗ mát, nới lỏng quần áo, uống nước từng ngụm, làm mát bằng khăn ướt. Nếu người đó lú lẫn, nói lắp, co giật, ngất, hoặc không đỡ sau khoảng 30 phút làm mát, hãy gọi cấp cứu 115. Đây có thể là sốc nhiệt, cần xử trí y tế ngay.
Đồ uống có cồn, cà phê và nước ngọt
Rượu bia làm cơ thể mất nước nhiều hơn, làm giấc ngủ kém sâu và làm phản xạ chậm, không nên dùng trước buổi tập và nên hạn chế ngay sau khi bị chấn thương. Cà phê, trà với lượng quen dùng thường không gây mất nước đáng kể, nhưng uống sát giờ tập có thể làm hồi hộp, khó chịu dạ dày ở một số người. Nước ngọt có ga nhiều đường không phải lựa chọn tốt để bù nước khi tập.
Góc nhìn hôm nay
Chuẩn bị cho một buổi tập không cần cầu kỳ: một bình nước đầy, một món ăn nhẹ trong túi, một chiếc khăn, và một giấc ngủ đủ đêm trước. Bốn thứ ấy làm khác biệt nhiều hơn mọi loại thực phẩm bổ sung đắt tiền.
Người muốn đọc thêm có thể tìm tài liệu về dinh dưỡng và cấp nước cho vũ công của IADMS, các trang về uống nước, ăn uống lành mạnh và giấc ngủ của NHS. Với người có bệnh mạn tính, buổi hỏi bác sĩ về cách ăn uống quanh giờ tập là đáng làm trước khi bắt đầu.
Câu hỏi thường gặp
Nhảy nên uống bao nhiêu nước?
Không có con số chung cho mọi người. Nên uống đều trong ngày, một cốc trước tập 1–2 giờ, vài ngụm mỗi 15–20 phút trong buổi tập và uống bù dần sau tập. Nước tiểu vàng nhạt là dấu hiệu uống đủ.
Trước khi nhảy nên ăn gì?
Ăn bữa chính trước khoảng 2–3 giờ với tinh bột, đạm, rau; hoặc bữa nhẹ như chuối, sữa chua, bánh mì trước 30–60 phút. Tránh món nhiều dầu mỡ, quá cay ngay trước giờ tập.
Có nên nhịn ăn để nhảy nhẹ người không?
Không nên. Ăn quá ít so với lượng tập kéo dài có thể gây mệt mỏi, hay chấn thương, xương yếu và rối loạn kinh nguyệt. Nếu lo lắng về ăn uống hay vóc dáng, nên tìm bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Có cần uống nước điện giải khi tập nhảy?
Với buổi tập dưới khoảng một giờ ở cường độ vừa, nước lọc thường đủ. Buổi tập dài, rất nóng, ra nhiều mồ hôi có thể cần bù muối khoáng; người có bệnh tim, thận, huyết áp nên hỏi bác sĩ trước.
Dấu hiệu say nắng khi tập nhảy là gì?
Gồm đau đầu, chóng mặt, buồn nôn, chuột rút, mệt lả, da nóng đỏ. Dừng tập, vào chỗ mát và uống nước; nếu lú lẫn, co giật, ngất hoặc không đỡ sau khoảng 30 phút thì gọi cấp cứu 115.
